Lees dit eerst voordat je weer een lange duurtraining doet – jouw voeding maakt het verschil!
Ik had laatst een gesprek met een van mijn cliënten over haar training. Met een marathon over zes weken op de planning, stond er vandaag een duurloop van 25 kilometer op het programma. Halverwege haar route voelde ze het al: haar benen werden zwaar, haar energie zakte weg. “Had ik maar beter gegeten vanochtend,” dacht ze terwijl ze zich voortsleepte naar het volgende waterpunt. Herkenbaar? Voor veel duursporters is de juiste voeding het verschil tussen uitlopen of uitvallen, tussen genieten of afzien. En dat geldt niet alleen voor marathonlopers.
Ben je actief in een sport of doe je regelmatig aan lichaamsbeweging die langer dan 30 minuten duurt? Dan ben je al bezig met duurtraining. Het maakt niet uit of je een weekendatleet bent, een toegewijde sporter, of iets daartussenin – uithoudingsvermogen is essentieel. Of je nu een marathon loopt, urenlang fietst, of je hart uit je lijf zwemt tijdens een triatlon, je lichaam heeft de juiste brandstof nodig.
Wat is Duurtraining Eigenlijk?
Duurtraining gaat niet alleen over zweten; het bestaat uit twee typen - spieruithoudingsvermogen en cardiorespiratoir uithoudingsvermogen.
Spieruithoudingsvermogen zorgt ervoor dat je spieren blijven pompen zonder op te geven. Cardiorespiratoir uithoudingsvermogen zorgt ervoor dat je hart en longen de zuurstof en het bloed kunnen leveren die je spieren nodig hebben voor de lange termijn.
En hier komt het: je lichaam heeft energie nodig om duuractiviteiten vol te houden. Zie het als de brandstoftank van je lichaam; je hebt de juiste “brandstof” nodig om door te gaan. In dit artikel duiken we diep in de voedingskundige “benzine” die je nodig hebt voor jouw duurtraining.
Energiebalans: De Duurmotor Voeden
Voordat we bespreken wat je moet eten, laten we uitzoeken hoeveel je moet eten. Stel je mijn cliënt voor, een toegewijde triatlete. Ze loopt, zwemt en fietst ongeveer 80-100 kilometer per week. Om erachter te komen hoeveel ze zou moeten eten, beginnen we met haar Basaal Metabolisme (BMR). Dit is de energie die ze zou verbranden in rust.
Voor mijn cliënt is haar BMR 1400 calorieën (haar gewicht van 63 kilo vermenigvuldigd met een BMR-vermenigvuldiger van 10). Maar dat is niet alles - we moeten haar activiteitsniveau meenemen. Aangezien zij 6-7 dagen per week hard traint, vermenigvuldigen we haar BMR met 1,725 om haar Totale Dagelijkse Energieverbruik (TDEE) te vinden. Ze heeft ongeveer 2415 calorieën per dag nodig om haar motor draaiende te houden.
Onthoud dat dit slechts het startpunt is. Als mijn cliënt dagen heeft met intensievere training, heeft ze meer calorieën nodig. Het gaat allemaal om het matchen van energie in versus energie uit. Op meer uitdagende trainingsdagen kan ze tot wel 2700 calorieën gaan om haar tank vol te houden.
Koolhydraten: Je Duurzame Raketbrandstof
Laten we nu praten over de belangrijkste brandstofbron voor duursporters: koolhydraten. Koolhydraten zijn je raketbrandstof, die snelle energie levert voor die lange workouts. Voor mijn cliënt is het essentieel om te mikken op 50-65% van haar dagelijkse calorieën uit koolhydraten.
Maar hoeveel gram is dat? Het hangt af van je activiteitsniveau:
- 5-7g/kg als je 1 uur per dag traint
- 8-10g/kg als je 2-4 uur per dag traint
- 10-12g/kg als je 4-6 uur per dag of meer traint
Eiwitten: Je Duurzame Reparatieploeg
Eiwitten zijn niet alleen voor bodybuilders; ze zijn ook essentieel voor duursporters. Onderzoek suggereert dat een goed doel 1,2-1,4g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is. Het helpt bij herstel en spieronderhoud, vooral voor die lange trainingsuren.
Eiwit is niet alleen belangrijk na het sporten; het is ook belangrijk vóór en tijdens het sporten. Profiteer dus van de kip of plantaardige eiwitbronnen vóór je workout. Het helpt energieniveaus te behouden en ondersteunt spierherstel.
Vetten: De Back-up Generator
Terwijl koolhydraten en eiwitten je primaire bronnen van energie en herstel zijn, spelen vetten een ondersteunende rol. Je hebt niet zoveel vet in je dieet nodig, ongeveer 20-30% van je dagelijkse calorieën. Vetten leveren essentiële vetzuren en helpen bij de algemene calorie-inname.
Vermijd echter extreme vetladingsfasen. Ze kunnen leiden tot traagheid en je prestaties belemmeren. Balans is de sleutel.
Micronutriënten: De Kleine Reuzen
Hydratatie: De Beste Vriend van Je Uithoudingsvermogen
Voedingstiming: Wanneer Bijtanken
Wanneer je eet is ook belangrijk. Vóór je workout, focus op koolhydraten om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Tijdens het sporten, overweeg gemakkelijk verteerbare koolhydraten. Na de training helpt een mix van koolhydraten en eiwitten bij het herstel.
Supplementen kunnen gaten in je dieet opvullen, maar ze zijn geen wondermiddel. Als je ze gebruikt, blijf dan bij hoogwaardige, veilige opties. Sommige supplementen, zoals BCAA’s of snelwerkende eiwitten, kunnen de prestaties tijdens het sporten verbeteren.
Duurtraining is een reis, en goede voeding is je routekaart. Voed je lichaam met de juiste mix van koolhydraten, eiwitten, vetten en micronutriënten. Blijf gehydrateerd en time je voeding verstandig. En onthoud, supplementen kunnen je bondgenoten zijn, maar vertrouw niet uitsluitend op hen.
Met de juiste voeding zul je ver komen in je duursportreis. Dus, strik die schoenen, spring op die fiets, en duik in je avontuur, goed gevoed en klaar voor succes. Deel je gedachten in de reacties hieronder!
Praktische Tips voor Duursporters
- Koolhydraat-timing: Laad 3-4 dagen voor een grote wedstrijd je glycogeenvoorraden op met extra koolhydraten.
- Hydratatiestrategie: Drink 500-600 ml vocht 2-3 uur voor het sporten en 150-350 ml elke 15-20 minuten tijdens het sporten.
- Herstelvoeding: Consumeer binnen 30 minuten na intensieve training een combinatie van koolhydraten en eiwitten in een verhouding van 3:1 of 4:1.
- Trainingssnacks: Probeer gemakkelijk verteerbare opties zoals bananen, sportgels of energierepen tijdens langdurige inspanning.
- Zoutinname: Vervang elektrolyten na zwaar zweten met sportdranken of voedingsmiddelen rijk aan natrium en kalium.
