Ontbijt overslaan om af te vallen? Dit moet je weten over Intermittent Fasting!

Het was een gewone dinsdagochtend toen Emma besloot om haar ontbijt over te slaan. Niet omdat ze geen tijd had, maar omdat ze had gehoord over intermittent fasting. Na twee weken merkte ze dat haar energieniveau stabieler was, ze zich helderder voelde en zelfs wat gewicht was verloren. Maar was dit toeval of wetenschap? In de afgelopen jaren is er veel te doen geweest over deze niet-zo-traditionele benadering van eten: Intermittent Fasting (IF). Het is als de rebel van de moderne voeding, die de conventionele wijsheid op zijn kop zet. We hebben allemaal gehoord dat we elke paar uur moeten eten en nooit het ontbijt mogen overslaan, toch? Wel, IF daagt dit uit, en het heeft de aandacht van velen getrokken. Dus, wat is er aan de hand met IF, en zou jij het een kans moeten geven?

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent fasting is, kortgezegd, het bewust overslaan van bepaalde maaltijden gedurende een specifiek deel van je dag. Het is geen dieet maar meer een voedingspatroon. In plaats van de hele dag door te eten, kies je een venster om te eten en vast je de rest van de tijd.

Je vraagt je misschien af: “Vast ik niet als ik slaap?” Je hebt helemaal gelijk! Je vast inderdaad tijdens je slaap, en ja, je kunt gewicht verliezen door te vasten. Maar laten we dieper ingaan op de details.

Iedereen vast op een bepaald moment – tijdens de slaap, bij voedseltekorten, of zelfs om religieuze redenen. IF is als het nemen van controle over dit natuurlijke vastenproces om je eetgewoonten te optimaliseren voor betere resultaten.

Hoe werkt het?

Het klinkt misschien eenvoudig, maar er zijn verschillende protocollen binnen deze brede aanpak. En hoewel het trendy is, moet de wetenschappelijke basis nog worden verbeterd. De meeste studies naar vasten zijn nieuw, en het is essentieel om ze met een korreltje zout te nemen.

Hier volgt een overzicht van enkele standaard IF-protocollen:

• Time-Restricted Feeding (16-uur vasten met 8-uur eetvenster): Deze aanpak omvat een 8-uurs eetvenster gevolgd door een 16-uurs vasten. Je begint meestal rond het middaguur met eten en eindigt om 20.00 uur. Tijdens het vasten kun je 10g vertakte aminozuren (BCAA’s) innemen voor of na krachttraining.
• Eat Stop Eat (24-uur vasten, 1-2 keer per week): Dit protocol verlengt het dagelijkse vasten tot 24 uur, maar slechts 1-2 keer per week. Op niet-vastendagen eet je normale, gezonde voeding. De timing van je vastenvenster is flexibel.
• Alternative Day Fasting (ADF) (36-uur vasten, 12-uur eetvenster): ADF is vrij intensief, waarbij voedsel alleen om de dag wordt geconsumeerd. Je hebt een 12-uurs eetvenster, en voedselkeuzes worden minder benadrukt.
• Warrior Diet (20-uur vasten, 4-uur eetvenster): Deze aanpak strekt de vastenperiode tot 20 uur per dag. Het wordt aanbevolen om tijdens het vasten enkele geselecteerde voedingsmiddelen te eten en het vasten te breken met een grotere maaltijd in de avond. Krachttraining vindt meestal plaats vlak voor het eten.

De voordelen van Intermittent Fasting

Laten we het hebben over waarom mensen op de IF-bandwagon springen. Hoewel sommige claims nog worden bestudeerd, zijn hier enkele bewezen voordelen:

• Verbeterd vetverlies en spierbehoud: Kortdurend vasten kan het groeihormoon stimuleren en helpen spieren te behouden terwijl vet wordt verbrand.
• Verminderde hongerniveaus: Vasten verschuift je lichaam naar het verbranden van vet voor energie, wat honger en koolhydraatdrang vermindert.
• Stabielere energieniveaus en verbeterde stemming: Minder maaltijden betekenen stabielere bloedsuikerspiegels, wat zich vertaalt naar stabielere energie en een betere stemming.
• Verhoogde mentale focus en concentratie: Vasten kan de mentale helderheid verbeteren door stabiele bloedsuikerspiegels.
• Vermindering van ontstekingsprocessen: Intermittent fasting kan ontstekingsactiviteit in het lichaam verlagen, wat te zien is aan een verbeterd cholesterolprofiel (LDL vs HDL).
• Verbetering van insulineresistentie: Het kan een gunstig effect hebben op nuchtere insulinewaarden en insulineresistentie.

De nadelen van Intermittent Fasting

Hoewel IF zijn voordelen heeft, is het niet voor iedereen geschikt. De overgang van meerdere dagelijkse maaltijden naar een vastenrooster kan uitdagend zijn. Het is essentieel om veranderingen geleidelijk te introduceren om je lichaam niet te overweldigen.

IF is mogelijk niet geschikt voor mensen met bloedsuikerregulatieproblemen, hypoglykemie of diabetes. Onderzoek suggereert dat het mannen en vrouwen verschillend kan beïnvloeden, wat mogelijk kan leiden tot slapeloosheid, angst en hormonale onevenwichtigheden bij sommige vrouwen.

Bovendien kan intermittent fasting leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn of stemmingswisselingen. Het kan ook de spijsvertering beïnvloeden en constipatie veroorzaken.

Een recente analyse van meer dan 20.000 Amerikaanse volwassenen heeft aangetoond dat mensen die hun eten beperken tot minder dan 8 uur per dag mogelijk een verhoogd risico hebben op overlijden door hart- en vaatziekten in vergelijking met mensen die 12 tot 16 uur per dag eten. Dit onderzoek wordt echter als voorlopig beschouwd en is nog niet gepubliceerd in een peer-reviewed wetenschappelijk tijdschrift.

Een ander nadeel is dat niet iedereen langere periodes zonder eten volhoudt in een wereld vol verleidingen. Soms leidt het zelfs tot compensatiegedrag met ongezonde voedingskeuzes en een hogere calorie-inname.

Samenvatting

Intermittent fasting biedt potentiële voordelen maar is geen one-size-fits-all oplossing. Het is cruciaal om gezond te zijn, volwaardige voeding te eten, goed te slapen, stress te beheersen en regelmatig te bewegen voordat je in IF duikt. 

Vasten beïnvloedt individuen verschillend, dus begin langzaam en pas je aanpak aan je behoeften aan. Houd in gedachten dat langetermijnstudies bij mensen nog gaande zijn, dus benader IF als een experiment op een veilige en gecontroleerde manier.
En hier is een waardevolle tip: Weersta de drang om je eetvenster te snel te verkorten. Geleidelijke veranderingen zijn duurzamer dan het opleggen van strikte beperkingen meteen. 

Of je nu wordt aangetrokken door de potentiële voordelen of gewoon nieuwsgierig bent, probeer IF en kijk hoe het voor jou werkt. Per slot van rekening kan het breken van de regels soms leiden tot nieuwe ontdekkingen in de wereld van voeding. 

Het Voedingscentrum geeft aan dat intermittent fasting gunstige gezondheidseffecten kan hebben en effectief kan zijn voor gewichtsverlies als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. De positieve gezondheidseffecten hangen samen met het gewichtsverlies. Het is echter niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn doorwerkt en langetermijneffecten op gezondheid zijn onvoldoende bekend.