Waarom deze tips jouw volgende Hyrox-race kunnen maken of breken.
Vandaag wil ik het hebben over iets wat essentieel is voor iedereen die zijn prestaties wil verbeteren, vooral als je traint voor Hyrox of andere hybride evenementen: energie en hoe je het effectief gebruikt. Dit is geen onderwerp dat je vaak hoort in de gym, maar het is een absolute game-changer.
Wat zijn energie(systemen)?
Je lichaam heeft drie energiebronnen die samenwerken om jou in beweging te houden, afhankelijk van de intensiteit en duur van je inspanning. Denk aan ze als schakelaars die automatisch aan- en uitspringen wanneer je lichaam ze nodig heeft:
De Anaerobe Alactische (ATP-PC) Systeem
Dit systeem levert directe energie voor korte, explosieve inspanningen van 5-15 seconden, zoals een sprintstart of zware sled push. Het gebruikt opgeslagen ATP en fosfocreatine (PCr) en is perfect voor die momenten waarop snelheid en kracht alles zijn.
De Anaerobe Lactische (Glycolytische) Systeem
Dit systeem pakt het over bij inspanningen van 30 seconden tot 2 minuten, zoals burpee broad jumps of lunges. Het gebruikt koolhydraten als brandstof, maar produceert ook lactaat en waterstofionen, wat kan leiden tot vermoeidheid als je lichaam deze niet efficiënt verwerkt.
Het Aerobe (Oxidatieve) Systeem
Dit systeem ondersteunt langere, lagere intensiteitsactiviteiten zoals hardlopen tussen stations. Het gebruikt een mix van vetten en koolhydraten als brandstof en is cruciaal om een steady pace te behouden tijdens een Hyrox-race.
Het mooie? Deze systemen werken nooit volledig los van elkaar. Ze vullen elkaar aan, afhankelijk van wat jouw lichaam nodig heeft.
Waarom zijn trainingszones belangrijk?
Als je echt vooruitgang wilt boeken, moet je trainen binnen de juiste intensiteitszones. Dit zorgt ervoor dat je de juiste aanpassingen maakt in de energiebronnen die jij nodig hebt tijdens een race. Hier is hoe de zones eruitzien:
Zone 1 & 2 (Lage intensiteit / Aerobe basis):
Perfect voor het bouwen van uithoudingsvermogen en efficiëntie. Denk aan rustige runs of fietsen waarbij je hartslag laag blijft. Dit helpt je om vet te verbranden en cardiovasculaire kracht op te bouwen.
Zone 3 (Aerobe drempel / Tempo):
Hier verhoog je de intensiteit om je aerobe capaciteit te vergroten. Dit zorgt ervoor dat je langer op hogere intensiteiten kunt presteren zonder “de man met de hamer” tegen te komen.
Zone 4 & 5 (Hoge intensiteit / Maximale inspanning):
Deze zones zijn voor korte, krachtige inspanningen waarbij koolhydraten de belangrijkste brandstof zijn. Denk aan sled pushes, snelle overgangen of high-speed rowing. Training in deze zones verbetert je anaerobe kracht en helpt je omgaan met lactaatproductie.
Hoe train je slim voor Hyrox?
Hyrox is uniek omdat het constant schakelen vereist tussen verschillende energiebronnen: van rennen naar krachtstations en weer terug. Hier zijn mijn tips om dit effectief te trainen:
Blijf in de juiste zone:
Train bewust in Zone 2 om je aerobe basis te versterken – dit is de fundering waarop alles rust. Te hard gaan tijdens deze sessies kan contraproductief zijn.
Werk met gestructureerde progressies:
Bouw geleidelijk op naar hogere intensiteiten in Zone 4-5 zonder jezelf te overtrainen. Denk aan intervaltraining waarbij je sprintjes afwisselt met actieve rustperiodes.
Cross-train tussen systemen:
Combineer hardlopen met krachttraining in één sessie om jouw vermogen te verbeteren om snel te schakelen tussen energiebronnen – precies wat nodig is tijdens Hyrox.
Mijn ervaring met energiebeheer
Toen ik mijn eerste Hyrox-race liep, dacht ik dat het allemaal neerkwam op brute kracht en snelheid. Maar wat ik leerde, is dat slim trainen – weten wanneer je gas moet geven en wanneer je moet doseren – het verschil maakt tussen finishen of instorten halverwege de race.
Progressie draait niet alleen om harder werken; het gaat om slimmer werken. Begrijpen hoe jouw lichaam energie gebruikt en dit trainen binnen specifieke zones kan jouw prestaties naar een hoger niveau tillen.
Jouw uitdaging voor deze week
Ik daag je uit: kies één trainingszone waar jij deze week bewust aandacht aan gaat besteden. Of het nu Zone 2 is voor een rustige run of Zone 4 voor explosieve sled pushes – focus op kwaliteit boven kwantiteit.
Heb jij al ervaring met trainen binnen zones? Of wil je meer leren over hoe dit jouw prestaties kan verbeteren? Laat het weten – ik hoor graag jouw verhaal!
