Wanneer we denken aan sterker worden, denken de meeste mensen meteen aan trainen en eiwitten. Dat klopt – maar het is niet het hele verhaal. Je spieren hebben ook micronutriënten nodig: kleine bouwstenen zoals magnesium en zink die je prestaties en herstel ondersteunen.
Een nieuwe studie, gepubliceerd in mei 2025 in het Archives of Gerontology and Geriatrics, laat zien dat magnesium, zink en omega-3 vetten een directe invloed hebben op spiermassa, spierkracht en mobiliteit. Dit onderzoek maakt duidelijk dat voeding voor spiergroei meer is dan alleen eiwitten.
Waarom magnesium belangrijk is voor je spieren
Magnesium speelt een sleutelrol bij spierbehoud en kracht. In de studie hadden mensen met hogere magnesiumwaarden vaak meer spiermassa en bleven ze sterker naarmate ze ouder werden. Dit mineraal helpt ook bij spierherstel, energieproductie en het voorkomen van krampen.
Magnesium vind je in bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, maar ook in pompoenpitten, amandelen, volkoren granen en pure chocolade.
De rol van zink bij kracht en energie
Zink blijkt belangrijk te zijn voor beweging en uithoudingsvermogen. Mensen met hogere zinkwaarden waren actiever en liepen sneller. Zink ondersteunt bovendien het immuunsysteem, helpt bij wondgenezing en speelt een rol in spierherstel na zware trainingen.
Goede bronnen van zink zijn rundvlees, kip, eieren, kikkererwten en hennepzaad.
Omega-3 en spiergezondheid
Omega-3 vetzuren lieten in dit onderzoek een verrassend resultaat zien: hogere waarden hingen samen met iets minder spiermassa. Toch betekent dit niet dat je omega-3 moet vermijden. Deze vetten zijn essentieel voor je hart, hersenen, gewrichten en ogen, en werken ontstekingsremmend.
Je vindt omega-3 in vette vis zoals zalm, makreel en sardines, maar ook in lijnzaad, chiazaad en walnoten.
Micronutriënten en spiergroei: wat de wetenschap zegt
De onderzoekers gebruikten Mendelian randomization om te kijken of de link tussen deze voedingsstoffen en spiergezondheid echt oorzakelijk is. Ze bekeken factoren zoals knijpkracht, loopsnelheid, activiteit per dag en de hoeveelheid spiermassa in de armen en benen.
Het resultaat is duidelijk: magnesium en zink hebben een direct positief effect op spierkracht en mobiliteit. Omega-3 is belangrijk voor de algehele gezondheid, ook al werkt het net iets anders op spiermassa.
Hoe je dit toepast in je voeding
Je hebt geen DNA-test nodig om hier voordeel van te hebben. Iedereen kan zijn magnesium- en zinkinname verbeteren via voeding. Begin met meer bladgroenten, noten, zaden, vlees, eieren en peulvruchten. Vul eventueel aan met supplementen als je merkt dat je voeding tekortschiet.
Als je moe bent tijdens het trainen, langzaam herstelt of merkt dat je kracht niet vooruitgaat, kan een tekort aan deze mineralen een rol spelen. Door hierop te letten, haal je meer uit je trainingen en blijf je langer sterk.
Conclusie
Eiwit en training zijn de basis voor spiergroei. Maar zonder de juiste micronutriënten mis je een belangrijk deel van de puzzel. Magnesium en zink ondersteunen je spieren, je herstel en je energie. Omega-3 vetten houden je lichaam gezond en helpen ontstekingen verminderen.
Wil je sterk blijven, spiermassa behouden en beter presteren? Begin vandaag nog met het toevoegen van deze voedingsstoffen aan je dieet. Elke maaltijd is een kans om je lichaam sterker te maken.
0 reacties