Dit is waarom iedereen het heeft over de enorme verschillen in voedingsbehoeften tussen jong en oud
Lisa, een 15-jarige scholier, grijpt elke dag naar energiedrankjes en snacks om haar drukke leven vol te houden. Ondertussen worstelt haar 72-jarige opa met zijn eetlust en vergeet hij regelmatig voldoende te drinken. Twee generaties, twee totaal verschillende voedingsuitdagingen. Herkenbaar? Je bent niet alleen. Voedingsadvies is geen one-size-fits-all oplossing. Het is essentieel om te begrijpen dat specifieke groepen, zoals jongeren en ouderen, heel verschillende voedingsbehoeften hebben. In dit artikel duiken we in de voedingsessentials voor deze twee leeftijdsgroepen, zonder ingewikkeld jargon.
Voedingsbehoeften voor jongeren
Calorie-inname
Jongeren zijn volop in ontwikkeling en bruisen van energie. Om hun groei te ondersteunen, hebben ze voldoende dagelijkse calorieën nodig. Voor jonge sporters is zelfs nog meer nodig om training en herstel te ondersteunen. Terwijl het berekenen van calorieën voor volwassenen relatief eenvoudig is, is het voor jongeren complexer. We houden rekening met leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, activiteitsniveau en groeisnelheid.
Jongeren hebben tijdens hun groeispurt voldoende energie nodig en riskeren door verhoogde eetlust de hele dag door te eten en hun honger impulsief te stillen met allerhande snacks. Uit onderzoek blijkt dat maar liefst 40% van de jongeren elke dag een snack eet, met meer dan 2 snacks per dag in sommige gevallen.
Macronutriënten
Zodra de caloriebehoefte is vastgesteld, moeten we de verdeling van macronutriënten overwegen. Koolhydraten en eiwitten zijn essentieel voor groeiende jongeren.
Plantaardige voedingsmiddelen vormen de basis van gezonde voeding voor jongeren. Groenten, fruit, peulvruchten, aardappelen, volkoren graanproducten en kleinere hoeveelheden noten en plantaardige olie worden aangevuld met kleinere hoeveelheden voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals melkproducten, vis, gevogelte, ei en vlees.
Voor jongeren van 12-18 jaar wordt aanbevolen om dagelijks 5-7 sneetjes brood (dun besmeerd met halvarine) en 4-5 aardappelen of opscheplepels rijst, pasta of peulvruchten te consumeren.
Micronutriënten
De meeste micronutriënten komen uit groenten en fruit. Helaas haalt slechts een klein percentage van de jongeren de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit per dag. Dit kan leiden tot tekorten in essentiële voedingsstoffen, wat invloed kan hebben op hun energieniveau, concentratievermogen en algehele gezondheid.
Jongeren met een donkere huidskleur of die weinig buiten komen (minder dan een kwartier per dag) hebben extra vitamine D nodig. In deze gevallen is het raadzaam om een supplement te geven van 10 microgram per dag.
Voedingsbehoeften voor ouderen
Energiebehoefte
Naarmate mensen ouder worden, neemt hun dagelijkse energiebehoefte af door verminderde activiteit en spiermassa. Het behouden van spiermassa door activiteiten zoals krachttraining kan deze afname tegengaan.
Macronutriënten
Net als bij energie zijn er geen afzonderlijke richtlijnen voor de inname van macronutriënten bij ouderen. Focus op een uitgebalanceerd dieet met voedingsmiddelen van hoge kwaliteit. Onderzoek suggereert dat 0,8g eiwit per kg lichaamsgewicht voldoende kan zijn om spiermassa te behouden bij oudere “krachttrainers”.
Micronutriënten
Vitamine D en calcium zijn cruciaal voor de botgezondheid bij ouderen. Tekorten komen vaak voor, dus overweeg supplementen na overleg met een zorgverlener.
Hydratatie
Veroudering beïnvloedt het dorstmechanisme, waardoor ouderen vatbaar zijn voor uitdroging. Goede hydratatie is vooral cruciaal voor degenen die fysiek actief zijn. Moedig ouderen aan om regelmatig water te drinken, zelfs als ze geen dorst hebben.
Praktische tips voor gezonde voeding
- Zet variatie op het menu. Jongeren vervallen makkelijk in een eenzijdig eetpatroon omdat ze vaak alleen willen eten wat gemakkelijk, hapklaar en lekker is.
- Maak gezonde keuzes makkelijk. Jongeren gaan graag voor ‘gemakkelijk’ hapklaar voedsel. Fruit dat gesneden is eet makkelijker dan een volledige appel.
- Bespreek met je puber welke soorten fruit en groenten hij/zij graag eet. Als ze inspraak hebben en het zelf kunnen kiezen, zijn ze gemotiveerder om het te eten.
- Eet samen aan tafel, op vaste momenten. De dagvoeding wordt best gespreid over 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, middagmaal en avondmaal) en maximaal 3 tussendoortjes op regelmatige tijdstippen.
- Een gedekte tafel met gezonde opties nodigt uit om ’s ochtends wat te eten en het ontbijt niet over te slaan.
Of je nu jong of oud bent, goede voeding is fundamenteel voor de algehele gezondheid en het welzijn. Het afstemmen van voedingskeuzes op individuele behoeften is essentieel. Laten we onthouden: er is geen leeftijdsgrens aan het belang van een uitgebalanceerd dieet.
Uit onderzoek blijkt dat wanneer kinderen op school een gezonde lunch krijgen aangeboden, ze in vergelijking met de lunch van thuis veel meer groente eten (50% bij de schoollunch tegenover 7% bij de lunch van thuis). Dit toont aan dat de omgeving een grote invloed heeft op gezonde voedingskeuzes.
