De ideale voorbereidingstijd voor een marathon is 12 tot 20 weken, afhankelijk van je huidige conditie. Voor beginners raden we aan om minimaal 16-18 weken te trainen om je lichaam geleidelijk aan de belasting te laten wennen. Voordat je aan een marathonschema begint, is het belangrijk dat je al regelmatig hardloopt met een wekelijkse afstand van 20-30 kilometer zonder blessures. Begin op tijd met je voorbereiding en bouw je wekelijkse kilometers geleidelijk op tot ongeveer 50 kilometer in de vier maanden voorafgaand aan de wedstrijd.

Voor een goede marathonvoorbereiding is het trainen van 3 tot 5 keer per week voldoende. Verdeel je trainingen over verschillende soorten: herstelruns, snelheidswerk en de belangrijke lange duurloop. Het merendeel van je trainingen moet in een rustig tempo worden uitgevoerd, waarbij je nog gewoon een gesprek kunt voeren. Zorg ervoor dat je naast het hardlopen ook tijd maakt voor krachttraining en core-oefeningen, minimaal twee keer per week, om blessures te voorkomen en je loopefficiëntie te verbeteren.

De lange duurloop is het belangrijkste element van je marathonvoorbereiding. In de meeste trainingsschema’s is de langste duurloop 30 tot 32 kilometer. Als vuistregel geldt dat je maximaal 3 uur achter elkaar moet trainen, ongeacht je tempo. Langer trainen heeft weinig toegevoegde waarde en vergt te veel hersteltijd, waardoor je mogelijk niet fit aan de start verschijnt. De laatste 10 kilometer van de marathon loop je op karakter en doorzettingsvermogen, terwijl je vertrouwen kunt putten uit alle kilometers die je tijdens de voorbereiding hebt gemaakt.

Een goede warming-up en cooling-down zijn essentieel bij elke training, maar zeker bij de intensieve voorbereiding op een marathon. Begin elke training met 5-10 minuten stevig wandelen of rustig joggen, gevolgd door 5 minuten dynamische stretchoefeningen. Dit bereidt je lichaam en geest voor op de komende inspanning en vermindert het risico op blessures zoals spierscheuren. Na de training is het belangrijk om af te koelen met rustig uitlopen en lichte rekoefeningen om spierstijfheid te verminderen en het herstelproces te bevorderen.

Krachttraining is onmisbaar voor alle hardlopers, ongeacht het niveau of de afstand. Voor marathonlopers is het essentieel om twee dagen per week aan krachttraining te doen, met focus op total-body oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges, step-ups, push-ups, rows en planks. Sterkere spieren maken je niet alleen een sterkere loper, maar verminderen ook het risico op blessures en zorgen voor een snellere aanpassing aan de trainingsbelasting. Vergeet niet om wekelijks specifieke core- en heupversterkende oefeningen te doen voor een stabiele looptechniek.

Een verstandige opbouw volgt het principe van geleidelijkheid: verhoog je wekelijkse trainingsvolume met niet meer dan 10% per week. Begin met het opbouwen van een solide basis en voeg daarna specifieke trainingsvormen toe. Een goed marathonschema bevat verschillende elementen: basiskilometers in een rustig tempo, wekelijkse lange duurlopen die geleidelijk in afstand toenemen, snelheidswerk zoals intervallen en tempolopen om je uithoudingsvermogen te verbeteren, en voldoende rust- en hersteldagen om blessures en mentale vermoeidheid te voorkomen. De intensiteit van je trainingen bouw je op naarmate de wedstrijddatum dichterbij komt, met een afbouwperiode (tapering) in de laatste weken.